Piekeren

Wat als …?
Had ik maar …
Stel je voor dat …?
Zou ik niet beter …?

Zo beginnen we vaak te piekeren. En eens we vertrokken zijn, gaan we meestal nog even door. In deze coronatijden komen daar nog vele onzekerheden en vragen bij. Wat als iemand ziek wordt? Hoe moet dat dan op het werk? Wat als ik mijn job verlies? Wat als mijn kinderen (weer) thuis moeten blijven van school? Waarom overkomt dit ons opnieuw?

Zoek jij soms de ‘uitknop’ van je gedachten? Blijven de gedachten in je hoofd vaak doormalen? Zoek je manieren om af en toe uit je hoofd te komen? Maar weet je niet hoe dat kan?

Dan ben je hier aan het juiste adres.

Meer weten?

Wat is piekeren?

Soms zitten we ergens mee of hebben we een probleem. Natuurlijk willen we daar dan wat aan doen. Ons hoofd gaat aan de slag: we willen dit probleem opgelost zien en beginnen erover na te denken. In bepaalde gevallen vinden we echt een oplossing en komen we tot rust. In andere gevallen komen we helemaal niet tot rust, maar zitten we vast in een negatieve manier van denken.

Ons hoofd blijft dan malen en dat kan erg vervelend zijn. We kunnen niet helder nadenken, kunnen niet goed slapen, krijgen er stress van …

Die vervelende gedachten die zich blijven afspelen, noemen we ‘piekeren’.
Piekergedachten hebben in heel wat gevallen te maken met dingen die al gebeurd zijn (het verleden) of die nog op ons afkomen (de toekomst). En tenzij je een teletijdmachine of glazen bol hebt, kan je daar nu, op dit moment, niets aan veranderen. Maar toch blijft je hoofd werken. De vervelende gedachten worden groter en groter en eisen alsmaar meer plaats op in je hoofd.

Dit maakt dat langdurig piekeren niet zo goed is voor onze geestelijke gezondheid: we voelen ons er minder goed door en het beïnvloedt de kijk op onszelf, anderen en de wereld.

Hoewel je je gedachten niet helemaal kan uitschakelen, kan je wel leren om hier op een andere manier mee om te gaan. Onze tools, tips en tricks zetten je op weg.

Piekeren of nadenken?

Piekeren lijkt op nadenken, maar er zijn enkele grote verschillen.

Nadenken start met een vraag of een probleem. We gebruiken ons hoofd een beetje als een computer om een antwoord te vinden op die vraag of een oplossing te vinden voor dat probleem. Eens die gevonden is, zijn we ermee klaar en laten we het los.
Het gebeurt dus min of meer rechtlijnig.

Een vraagstuk zoals in de wiskundeles is een eenvoudig voorbeeld:
Bing plukt 10 appels en geeft er 4 aan Mo. Hoeveel appels heeft Bing nog over?
We denken na, doen 10-4, bedenken dat het antwoord 6 is en schrijven het op. Als we willen, kunnen we het nog eens natellen door 6+4=10 te doen, maar eigenlijk zijn we klaar. We zijn ervan af en als we het antwoord vergeten zouden zijn, kunnen we er gewoon naar terugkijken: Mo heeft 4 appels, Bing heeft er 6.

Piekeren start op eenzelfde manier: we hebben opnieuw een vraag of een probleem en we gebruiken ons hoofd als computer om een oplossing of antwoord te vinden.
De meeste problemen in ons leven zijn een stuk moeilijker en complexer dan de 10-4 van hierboven (voor de wiskundigen onder ons: het gaat bijvoorbeeld eerder over 10x-4y = 3+z). Dat maakt dat de oplossing niet zo gemakkelijk te vinden is. Blijven zoeken dan maar … En in de zoektocht komen we andere vragen of problemen tegen waar we ook antwoorden voor zoeken. Ook daarvoor vindt ons hoofd het antwoord niet. En ga zo maar verder…

Daar waar nadenken een rechte lijn voorstelt, stelt piekeren een warboel van vragen of problemen voor.

Ons hoofd blijft dus zoeken naar duidelijkheid en helderheid, naar antwoorden op belangrijke vragen. Net als een detective die niet rust voordat de zaak is opgelost.

Het vervelende zit ’m net in het feit dat de antwoorden vaak niet te vinden zijn in ons hoofd. Als ze al te vinden zijn, bevinden ze zich in de buitenwereld. En in een aantal gevallen kunnen we er zelfs geen antwoord op formuleren.

Denk maar aan corona. We weten niet hoe de epidemie verder zal evolueren en welk effect dat op ons leven gaat hebben. Dat brengt een hele hoop vragen, twijfels en onzekerheden met zich mee: Wat als mijn partner ziek wordt? Wat als het virus zich nog sterker verspreidt? Vragen waar niemand het antwoord op weet.

Conclusie: piekeren heeft weinig zin, want het levert je enkel meer frustraties, meer vragen en meer slapeloze nachten op.
En toch doen we het allemaal (wel eens) …

Maar het feit dat we het doen, hoeft niet te betekenen dat we het ook moeten blijven doen. Op deze pagina vind je enkele oefeningen die je kunnen helpen.

Hoe kan je (niet) stoppen met piekeren?

Wanneer je ’s nachts wakker ligt van je gepieker, je je niet meer goed kan concentreren omdat de vragen in je hoofd steeds luider klinken en je de spanning voelt toenemen in je lichaam, wil je natuurlijk dat het piekeren stopt.

Hoe pak je dat aan?

Een eerste belangrijke stap om het piekeren te stoppen, is dat je er moet bij stilstaan. Je moet het opmerken: “Ik ben nu aan het piekeren.” Soms zit je zó hard vast in je eigen hoofd, dat je niet beseft hoe hard je aan het piekeren bent.
Na een tijdje (oefenen) lukt het de meeste mensen wel om zich daarvan bewust te worden.

Wat vaak niet lukt, is om er rustig onder te blijven. Vaak denken mensen al snel: Oh nee! Ik ben aan het piekeren! Ik wil dat helemaal niet!” Of: “Ik mag niet piekeren.”

Het piekeren wordt op die manier bestempeld als een nieuw probleem, waardoor er nu gepiekerd wordt over … het gepieker. Kan je nog volgen? Zo wordt het natuurlijk een nóg grotere warboel.

Dit gebeurt wanneer we onszelf verbieden om aan iets te denken. We gaan dan het gevecht aan met die gedachten en voeren een innerlijke strijd die ons veel tijd, energie en mentale ruimte kost. En het ergste van al? Het is een gevecht dat we niet kunnen winnen.

Probeer het zelf maar eens: verbied jezelf om 15 seconden lang niet aan een schattige kitten te denken ...

De kans is erg groot dat je toch enkele pluizige diertjes in je gedachten hebt zien opduiken. Gedachten die je probeert weg te duwen, komen extra hard terug.
In dit voorbeeld is dat natuurlijk helemaal niet zo erg. Maar in het geval van vervelende gedachten kan het je wél veel last opleveren.

Hoe kan je (dan wel) stoppen met piekeren?

Omdat piekeren al voor voldoende chaos zorgt, geven we hier een helder stappenplan:

1. Merk het gepieker op.

De eerste stap is: het voor jezelf opmerken dat je aan het piekeren bent. Probeer dat deze keer echter op een rustige en zachte manier te doen. Vervang de “Oh nee!” in een neutraler “Tiens, ik ben aan het piekeren.”
Je mag dus mild zijn voor jezelf en vooral: je hoeft het gevecht niet aan te gaan.

Vind je het moeilijk om dit op te merken? Dan zou je een (kook)wekker kunnen instellen die om de zoveel tijd (bijvoorbeeld ieder uur) afgaat. Het gerinkel van de wekker is dan het signaal om stil te staan bij je gepieker. Je gedachten dan nog even op papier zetten helpt om het gepieker echt op te merken.

2. Ga over tot actie.

Wanneer je piekert, gebeurt er heel veel. Of toch in je hoofd …
Maar in de echte wereld - de buitenwereld - gebeurt er door je gepieker bitter weinig. We gaan de actie dus verplaatsen naar daar waar ze effect heeft.
Ga voor jezelf na: wat kan ik hier nu (of straks) aan doen? Waar heb ik zelf controle over?
Wanneer je bijvoorbeeld piekert over een vervelend telefoontje dat je nog zou moeten doen, zou je het kunnen voorbereiden en inplannen. Pieker je over deadlines op het werk of op school? Stel een goede en realistische planning op.

Bepaalde grote problemen kunnen niet in hun geheel worden opgelost. Het kan dan nuttig zijn om het probleem in stukjes onder te verdelen en je hierop te focussen. Wanneer je bijvoorbeeld ziek wordt (een probleem dat je niet zomaar even oplost), zou je je kunnen focussen op de delen van je gezondheid die je wél in de hand hebt. Of op manieren om je aan te passen aan een leven met je ziekte.

Je merkt het misschien nu al: zelfs na je acties blijft er onzekerheid. Ondanks je goede voorbereiding heb je je gesprekspartner niet in de hand, kan je nooit 100% zeker zijn dat je een taak tot een goed einde zal brengen en heb je geen controle over de ziekte zelf. Er blijft soms dus nog voldoende over om over te twijfelen. Meer nog: veel problemen kunnen (door jezelf) niet actief worden aangepakt. Ze liggen in het verleden of je hebt ze zelf niet in de hand. Dan is het tijd voor stap 3.

3. Laat de (pieker)gedachten toe.

Leg de strijdbijl neer en stop met vechten tegen je gedachten. Gedachten komen nu eenmaal. Daar heb je zelf niet zo heel veel over te zeggen. In plaats van onze energie te verspillen aan het (al op voorhand verloren) gevecht, laten we deze gedachten dus gewoon toe. Hierdoor zullen de gedachten na verloop van tijd ook weer wegdrijven.
Op deze website vind je een heleboel oefeningen die je daarmee kunnen helpen, zoals Emoties? leer ze toe te laten!. Je bewuste gedachten kan je natuurlijk wel onder controle (proberen te) krijgen. Zo kan je bijvoorbeeld positiever leren denken.

Als je de hele dag door piekert, zou je dus ook de hele dag bezig zijn met het toelaten van de gedachten. Klinkt misschien een beetje veel?
Spreek dan met jezelf een piekermoment af waarop je jezelf toelaat om te piekeren. Lees hieronder meer over deze en andere tips & tricks.

4. Ga over tot actie.

Eum … Was dat niet stap 2? Fijn dat je zo goed oplet. Dat betekent dat je op dit moment alvast niet vastzit in je hoofd!

We gaan inderdaad (opnieuw) over tot actie, maar deze keer zetten we in op zaken die helemaal niets met je gepieker te maken hebben.

Doe die dingen die je belangrijk, waardevol, fijn … vind en stop daar je energie en tijd in. Maar let op: het is niet de bedoeling om afleiding te zoeken of om je te verstoppen voor de vervelende gedachten. Ze mogen er zijn, weet je nog?!

Doordat je aan de slag gaat met die dingen die jij belangrijk vindt, zullen de (pieker)gedachten minder invloed en macht over je hebben.

Helemaal weg zal het gepieker misschien niet gaan. Maar het wordt zo wel draaglijk én je krijgt weer controle over wat je zelf wilt doen in je leven.

Tips & tricks

We geven je hier nog enkele concrete tips en oefeningen mee:

  • Hou een (pieker)dagboek bij.
    Iedere dag even de tijd nemen om stil te staan bij je dag, wat je bezighoudt, waar je mee inzit … geeft rust aan je hoofd. Door je gedachten op te schrijven worden ze helderder, krijg je meer inzicht en kan je ze van op een veilige afstand bekijken.
    Noteer gerust (liefst, zelfs!) ook positieve zaken, dingen die je vandaag deugd deden, waar je trots op was … Het is erg fijn om deze zaken zwart op wit op papier te hebben staan.
  • Gun jezelf een piekerkwartier.
    Wanneer je merkt dat je (onbewust) steeds teruggrijpt naar piekeren als gereedschap om een probleem op te lossen (lees meer over gereedschapskoffers onder het thema veerkracht), kan het helpen om iedere dag een kwartiertje tijd te maken om écht te piekeren. Volop, zonder dat je rekening moet houden met de stappen van hierboven.

    Wanneer je doorheen de dag opmerkt dat je aan het piekeren bent, (oké, betrapt: de eerste stap zal je tóch moeten volgen) zeg je tegen jezelf: “Ik ben aan het piekeren, maar daar ga ik me nu niet mee bezighouden. Straks maak ik er tijd voor.”
    Deel dit gerust met je huisgenoten of bijvoorbeeld je kinderen: aan de hand van je fronsende voorhoofd zien ze vaak erg snel dat je aan het piekeren bent. Ze helpen je zo om het op te merken.

    Het bewust piekeren doe je best steeds op dezelfde plek in huis die je speciaal hiervoor reserveert. Na verloop van tijd legt je hoofd het verband tussen die plek en het gepieker. Zo wordt die ene stoel je piekerstoel. Gebruik die stoel dan ook nergens anders voor (en pieker dus zeker niet in je bed!).
  • Pieker je vooral wanneer je in bed ligt? Daar ben je zeker niet alleen in! In bed valt alle afleiding weg en krijgen je gedachten vrij spel. Wanneer je je begint te ergeren aan het gepieker en het feit dat je daardoor niet kan slapen, zal je nog minder vlot in slaap vallen. En ga zo maar door …

    Dan kan het helpen om een piekerdoosje op je nachtkastje te zetten. Schrijf je gedachten kort op een briefje en stop het in het doosje. Zo laat je je hoofd weten dat je er niet nu, maar wel morgen mee aan de slag gaat. Neem dit letterlijk en volg de stappen van hierboven!
  • Spreek je gedachten uit.
    Wanneer je je gedachten uitspreekt, krijgen ze vaak iets grappigs of zelfs absurds. Zeker wanneer je het in een gek stemmetje doet of zingt zoals een operazanger(es).

    De gedachten worden minder zwaar en minder dwingend. Je neemt er ook afstand van en kan daardoor met een iets frissere blik naar de zaken kijken.
    Praten met anderen zorgt vaak ook voor verlichting: hij/zij bekijkt de zaken misschien wel op een andere manier? Wie weet zorgt hun frisse blik voor nieuwe oplossingen of inzichten?
Piekerstoornis

In bepaalde periodes van je leven komt er meer op je af. De kans is groot dat dit, met corona in de lucht en op het nieuws, zo’n periode voor je is. Dan pieker je waarschijnlijk ook wat meer. Dat is heel normaal.

Maar bij een aantal mensen blijft het niet bij periodes. Ze maken zich de hele tijd veel zorgen over van alles en nog wat en krijgen hun gedachten niet meer onder controle. Ze beginnen meer en meer te twijfelen en worden steeds angstiger.

Op dat moment spreken we van een piekerstoornis.
Het piekeren heeft dan een sterke invloed op hoe je je voelt en hoe je je leven leidt: je kan je minder concentreren, je bent prikkelbaar, twijfelt aan jezelf en aan je keuzes, kan minder creatief nadenken, je bent (lichamelijk) gespannen …

Herken je jezelf hierin? Dan is het misschien een goed idee om het daar eens met je huisarts over te hebben.

Iemand anders helpen?

Ben je bezorgd om iemand in je omgeving? Wil je weten hoe je iemand kan ondersteunen om zich goed te voelen? Ontdek hier wat je kan doen.